Skoči na vsebino

ZDRAVJE IN PREHRANSKA VREDNOST

Zdravstveni vidik uživanja zelenjave (sadja)

 

Zdravo in uravnoteženo prehranjevanje tekom celega življenja pozitivni vpliva na kakovost bivanja, na dobro prehranjenost ter zdravje in počutje posameznika. Določeni prehranski vzorci spadajo med dejavnike tveganja, ki ogrožajo zdravje ter povzročajo večjo obolevnost in celo prezgodnjo smrt. Dejavniki, ki varujejo naše zdravje, so zdrave prehranjevalne navade, ki med drugim temeljijo tudi na rednem in zadostnem uživanju zelenjave in sadja. Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, je pomembna za zdravje, saj vsebuje številne za normalno rast in razvoj nujno potrebne snovi, ki obenem varujejo pred infekcijskimi obolenji in različnimi kroničnimi nenalezljivimi boleznimi v odrasli dobi. Zelenjava in sadje zaradi nizke energijske gostote koristita tudi pri vzdrževanju priporočene ali celo zmanjševanju prekomerne telesne teže.

Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje sveže zelenjave in sadja, ki naj bosta čim bolj pestra in različnih barv, in sicer  od 400 do 650 gramov, odvisno od dnevnih energijskih potreb. V praksi to pomeni, da naj bi dnevno zaužili 3 do 5 enot zelenjave in 2 do 4 enote sadja. Enote naj služijo bolj kot splošno vodilo, saj natančno merjenje ni potrebno. Z nekaj vaje bo odmerjanje enot postalo preprosto, priporočljivo pa je tudi dnevno vodenje evidenc o količini zaužitih enot. Enota zelenjave je:

  • ena velika skleda (pribl. 20 dag) surove listnate zelenjave – solata, radič, špinača,
  • ena skodelica (pribl. 10 dag) kuhane ali surove sesekljane zelenjave - brokoli, cvetača, korenje, zelje, ohrovt, kolerabica, stročji fižol, kisla repa, kislo zelje,
  • dve manjši papriki ali paradižnika (pribl. 15 dag), manjša pesa ali koleraba (pribl. 10 dag), manjša čebula (pribl. 10 dag),
  • en majhen kozarec (1 dl) zelenjavnega soka.

Priporočila za zelenjavo so višja - najmanj 250 g (krompir je izključen) in 150 g sadja - saj so opravljene epidemiološke raziskave v primerjavi s sadjem pokazale močnejši zaščitni učinek zelenjave. Količinsko več zelenjave v primerjavi s sadjem naj bi zaužili tudi zato, ker pretirano uživanje prezrelega sadja ali sadnih sokov, ki so običajno pripravljeni iz prezrelih plodov, vpliva na povečan vnos enostavnih sladkorjev in še zlasti  fruktoze, kar lahko neugodno vpliva na zdravje.

Zelenjava in sadje sta več kot le skupek vitaminov, mineralov in prehranske vlaknine. Poleg omenjenih primarnih metabolitov vsebujeta še sekundarne zaščitne snovi. Slednje lahko s svojo zmožnostjo vezave prostih radikalov pomembno vstopajo v procese  zaviranja razvoja raka in preprečevanja nekaterih drugih kronično nenalezljivih bolezni.

Priporoča se uživanje sezonske zelenjave in sadja iz lokalnega okolja, saj sta običajno bolj optimalno dozorela in imata višjo biološko (hranilno) vrednost. To pomeni, da vsebujeta večje količine metabolitov v primerjavi z zelenjavo in sadjem, ki sta bila skladiščena in transportirana daljši čas, poleg tega pa se pri sadju zmanjša tako hranilna kot ogranoleptična vrednost. Z daljšanjem verige od pridelovalca do potrošnika se drastično zmanjša vsebnost C-vitamina v zelenjavi, prav tako se zmanjšajo vrednosti vitaminov A, B in E. Če povečujemo delež lokalno pridelanih živil v prehrani, lahko ugodno vplivamo tudi na zagotavljanje virov teh živil in zmanjšamo možnost pojava pomanjkanja nujo potrebnih vitaminov in mineralov.

Glede dolgotrajne izpostavljenosti in možnih nevarnosti za zdravje ljudi pri uživanju živil, ki vsebujejo mešanice pesticidov, je še precej negotovosti, zato na podlagi previdnostnega principa priporočamo uživanje ekološko pridelane zelenjave in sadja, ki sta s pesticidi manj obremenjena, še posebaj pri ogroženih skupinah ljudi (otroci, nosečnice …). Za nekatere od aktivnih snovi v pesticidih je znano, da bi bile v nizkih koncentracijah namreč lahko prepoznane kot vir motenj hormonskega ravnovesja. Ekološko pridelana rastlinska hrana vsebuje opazno manj neželenih snovi (nitratov, pesticidov), je enako varna kot konvencionalna hrana, vsebuje več C vitamina, njen okus je ocenjen z nadpovprečno oceno in vsebuje več sekundarnih rastlinskih metabolitov, ki pozitivno delujejo na človekovo zdravje.

 

Zanimive povezave: